Ortho21☆『睡眠と健康』

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『 Ortho21(オーソ21)とビタミンCで健康な毎日を!! 』

いつもお読み頂きありがとうございます。

ココ !! 沖縄で、美と健康をサポートするトレーナーのYOです。
健康なカラダづくりに役立つ情報をお伝えさせて頂きます。


睡眠と健康

健康なカラダを作るには、睡眠質が鍵が握ります。
そして睡眠の質は、寝る時間や寝方等だけでなく食事の取り方も大切になります。


まずは、睡眠について見ていきましょう〜



人は睡眠中に以下の仕事を遂行しています。

① 脳内の記憶の整理
② ホルモン、免疫系の調整
③ 疲労快復
などを行っています。

睡眠時間が少なくなると、上記の仕事が正しく遂行できず頭が働かなくなるだけでなく、免疫力も低下する傾向があります。

特にカラダをよく使う人は、①②に付け加え③の修復に時間を多く必要となりますので睡眠時間を多めにとることを心がけて下さい。

運動や活動量が多い人は、最低8時間!!
睡眠が足りていないと感じる方は、昼間など15〜20分の仮眠をお取りください。(15分で夜の1時間相当の睡眠となります)

そして
しっかり栄養摂取で睡眠の質を上げていきましょ〜!!




睡眠サイクル



レム睡眠、ノンレム睡眠、といって、90〜100分のサイクルで、
「レム睡眠⇄ノンレム睡眠」=「脳の修復⇄カラダの修復」を繰り返し、
ノンレム睡眠は、次第に浅くなり目覚めます。
目覚め時、カラダが重い..きつい時は、修復が未完了な可能性が高いです。



■ レム睡眠(脳修復)
脳が起きてカラダが寝ている状態。

・浅い眠り
・昼間の情報の整理
・瞼の下で目がキョロキョロ
・金縛りや夢を見やすい



■ ノンレム睡眠(カラダ修復)
脳は眠りで、成長ホルモンの分泌と共にカラダが修復させている状態。

・深い眠り
・脳は眠り
・成長ホルモンが多く分泌され、カラダをメンテナンス(修復)中



良い睡眠をとる為に



① 寝る4時間前までに、出来るだけ食事を終えましょう。
寝る前の食事をすると、胃腸が消化九州に働き睡眠に入るのが遅くなります。

② 起床時間を一定にし夜寝るのが遅くなっても、出来るだけいつもと同じ時間に起きるようにしましょう。

③ 寝る前、お風呂に入ったり、アロマなどリラックス(副交感神経)を優位にしておきましょう。

④ 昼間は、太陽の光を浴びたり、軽い運動などし交感神経をオンにしておきましょう。


あとは、しっかり栄養 !!!


どれだけ睡眠時間をとっても脳やカラダを修復する材料が無ければ睡眠の質は半減どころが意味をなしません。

《栄養で効率の良い睡眠》

1.お米(炭水化物)をしっかり摂る。
2.タンパク質を摂る。
4.ビタミンB群、C、ミネラルを摂る。


■ 炭水化物(ブドウ糖)
ブドウ糖が満たされていることにより、脳やカラダがスムーズに修復モードになります。

■ タンパク質
タンパク質は、カラダの土台の材料だけでなく修復材料に必要なGABAやグリシンなどが作られます。
※ タンパク質の摂取が苦手な方は、プロテインを上手く活用しましょう‼︎

■ ビタミンミネラル
タンパク質→GABA、グリシンを作る過程でビタミンB群、C、ミネラルが必要となってきます。


上記でも伝えたように
食事は、4時間前に済ませていると少しの睡眠でも修復が速やかに進みます。
寝つきに時間がかかり4時間以上経ったなと思ったら消化に良い糖(軽いデザート)などを軽く食べてください。






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